Core-Training für Tischtennis: Fitness.

 

 

Wer schon selbst einige Tischtennisturniere bestritten hat  weiß wahrscheinlich auch, dass der Rücken der Kern der Spieldynamik ist. Ob Du dich drehst, nach hinten beugst oder oder schnelle Seitwärtbewgungen machst, dein Rücken und auch dein Bauch stehen ständig unter Spannung. Natürlich kommt die Kraft und Spannung nach einiger Zeit vom Training. Wenn Du aber Anfänger bist und dich vorher nicht stark sportlich betätigt hast oder Du im Tischtennis im Leistungsbereich spielen möchtest, raten wir dir zu Kraftsportübungen für Rücken und Bauch.

 

 

Diese Kraftsportübungen kannst Du getrennt vom Tischtennistraining oder am besten nach dem Tischtennistraining 15 Minuten in der Halle durchführen. Ich empfehle Dir diese Übungen in der Hall durchzuführen, da eine Sprossenwand von Vorteil ist. Möchtest Du ürbrigens mehr Übungen zum Bereich Tischtennis oder bist Du interessiert an Tischtennisartikeln kannst Du Dich gerne hier im Ratgeber für den Kauf von Tischtennisplatten schlau machen. Nun aber zu den Übungen. Los Geht´s!

 

Übung 1

 

Warm Up: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und hebe deine Brust vom Boden ab, sodass Du nur noch mit dem Bauch und den Beinen aufliegst. Dann bewegst Du deine ausgestreckten Arme von vorne nach hinten.

 

Dabei lässt Du deine Arme natürlich gestreckt. Dazu kannst Du gerne einen Timer auf deinem Handy laufen lassen der die Zeit anzeigt. Führe die Übung je nach deinem Stand 1-3 Minuten durch.

 

Übung 2

 

Warm Up für deinen Bauch: Gehe in Liegstützposition, nur statt auf den Händen kannst Du dich auf deinen Unterarmen aufstützen. Halte diese Position für 30 Sekunden bis zu 1 Minute das sollte reichen.

 

Zusätzlich kannst Du gerne noch einige Sit-Ups machen oder sogar Hang-Ups an der Sprossenwand durchführen aber das nur für Stärksten unter euch.

 

Übung 3

 

Dein Rücken ist jetzt aufgewärmt. Als nächstes legst Du dich wieder auf den Bauch und klemmst deine Füße unter eine Sprossenwand oder unter irgendetwas anderes.

 

Als nächstes machst Du quasi umgekehrte Sit-Ups, indem Du deine Arme nach vorne streckst und deinen Rücken in Richtung Versen ziehst.

 

Core Training und Warm Up vor jedem Tischtennisturnier.

 

Hälst Du dich schon für Fortgeschritten kannst Du auch gerne eine Hantel oder einen Medizinball in die Hände nehmen.

 

Damit quälen die Trainer gerne im Kraftzirkel. Hiervon machst Du 3 Sätze à 5-12 Wiederholungen.

 

Übung 4.

 

Als nächstes ist dein Bauch und dein dran. Stell dich mit deinem Rücken zur Sprossenwand und häng dich so dran, dass Du mit den Füßen nichtden Boden berührst. Du kannst dir wahrscheinlich schon vorstellen, was kommt. Nun ziehe deine hängenden Beine in eine L – förmige Position nach oben.

 

Und jetzt kommt die Sache die viele Leute falsch machen. Lass deine Bein ganz langsam herunter. So trainierst Du die Spannung deines  Rückenkerns und von deinem Bauch zu halten und glaube uns, so wirst Du viel schneller Erfolge erzielen. Mache hier 5-10 Wiederholungen à 2 Sätze.

 

Hast Du noch einen sehr untrainierten Rücken…

 

Dann empfehlen wir dir dieselbe Übung nur mit angezogenen Beinen durchzuführen. Das bedeutet Du ziehst deine Knie nach oben und lässt deine Füße im 90 Grad Winkel zu deinen Oberschenkeln hängen. Hier auch 5-10 Wiederholungen à 2 Sätze.

 

Hast Du einen besonders starken Rücken…

 

So empfehlen wir Dir Deine Knie ebenso nach oben zu ziehen eine Weile zu halten und dann gerade auszustrecken. Wieder eine Sekunde halten, zurück in angezogene Knie Position und runterlassen. Das sollte auch die stärksten Gemüter auspowern. Ich hoffe die Übungen konnten dir weiterhelfen und das Du reichlich Fortschritte machst. 


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